[꿈꾸는아해] 겨울철 집에서 하는 맨몸 운동 6가지 - 건강챙기기

안녕하세요 꿈꾸는아해 입니다.

오래간만에 오전 시간이 여유롭네요. 요즘 집에서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 꼭 필요한 게 면역력이 아닐까 합니다.

그래서 이번에는 면역력을 조금이라도 올릴 수 있는 겨울철 집에서 할 수 있는 맨몸 운동 6가지를 소개해드리겠습니다.

겨울철이 아니라 평상시에도 하시면 됩니다. 다만 요즘 추우니깐 그래도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동으로 구성해보았습니다.

본격적인 운동에 앞서 몸풀기 준비 운동을 해야겠죠. 그건 바로 걷기 그것도 제자리 걷기

준비운동 제자리 걷기

다들 평상시에 많이 걸으실 테지만 제자리 걷기로도 생각보다 힘듭니다. 

제자리 걷기 
1. 어깨와 허리는 쭉 펴고 고개는 하늘로 향하게 팔다리를 흔들며 천천히 걷습니다.
2. 처음에는 천천히 할 것 왜냐구요 올바른 자세를 유지하기 위해서입니다. 모든 운동은 자세가 중요합니다.
3. 2~30분 정도가 좋으나 처음에는 5분 정도 하시고 자세 유지에 신경 써주세요

어떠세요? 벌써 지치신 거 아니지요? 그럼 몸풀기 준비운동을 했으니 본격적인 운동으로 들어가 보겠습니다.

첫 번째는 멕켄지운동입니다. 그중에 한가지만 가져왔습니다. 멕켄지 운동은 인터넷에 검색하시면 엄청 많이 나오는데 현대인 특히 컴퓨터와 핸드폰을 자주 보시는 분들에게 많이 권장하는 운동입니다.

첫번째 멕켄지 운동

첫번째 멕켄지 운동
1. 굽은 어깨를 쭉 펴고 고개는 하늘을 바라보며 젖혀줍니다.
2. 날개뼈가 좁아지는 느낌으로 자세를 유지합니다.
3. 위의 자세로 10초 유지하였다가 같은 동작으로 5회 반복합니다.

잘 되시나요? 저는 예전에 너무 힘주어서 쥐 난 적이 있습니다. 힘 조절은 본인이 잘하셔야 합니다. 기억하세요!!

두 번째는 다들 한번쯤은 들어본 스쿼트운동 입니다. 보통 그냥 앉았다 일어섰다가 하는거 아니야 하는데 그냥하면 무릎도 허리에도 않좋은 운동이 될 수 있다는거 명심하세요.

두번째 스쿼트 운동

두번째 스쿼트 운동
1. 팔은 펴거나 모으셔도 상관없습니다. 본인 편안한 팔자세로 하시면 됩니다.
2. 골반을 아래로 접는다는 느낌으로 쭉 앉으시면 됩니다.
3. 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 주의하세요 (단, 체형 구조상 어떻게 해도 앞으로 나가시는 분들이 있습니다. )
4. 체력에 따라 15~20회 정도를 1세트로 잡으시고 5세트 정도 운동해줍니다.

이쯤 되면 허벅지가 터질 듯이 아파야 하는데 저만 그런가요?  스쿼트의 포인트는 골반을 접으면서 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 앉으시는 겁니다. 그리고 무릎 나오는 거에 너무 신경 쓰시지 않으셔도 됩니다. 엉덩이를 뒤로 빼면 인체구조상 거의 무릎이 안 나갑니다. 위에서 언급했듯이 정말 하체가 길거나 하시는 분들은 나올 수도 있지만요~ 그럼 다음 운동으로 고고

세 번째는 버드독입니다. 새(Bird)와 개(Dog)자세에서 따온 운동인데 한글로 하면 '새개자세', '개세자세' 발음이 안좋아 영어로 버드독으로 하기로~

세번째 버드독 운동

세번째 버드독 운동
1. 엎드려 뻗쳐 자세에서 무릎은 90도 유지하고 구부립니다.
2. 팔과 다리를 반대로 운동합니다. (왼팔 뻗으면 오른 다리를 쭉 폅니다. 반대로 오른팔을 뻗으면 왼 다리를 쭉 폅니다.)
3. 다리와 팔을 등보다 높게 들지 않도록 자세에 신경을 쓰셔야 합니다.
4. 15~20회 1세트 기준으로 3세트 정도 운동하시면 됩니다.

버드독 자세는 코어의 밸런스를 잡아주는 중요한 운동입니다. 하시다 보시면 몸이 좌우로 흔들리는 경험을 하시게 될 겁니다. 이 운동도 처음에는 몸에 익숙해질 때까지 천천히 바른 자세로 천천히 운동하시길 추천드립니다. 몸이 좌우로 흔들리면서 빨리하면 운동이 안되고 몸에 무리만 주시는 겁니다. 꼭 신경 써주세요.

네 번째는 다들 아시는 상체운동인 푸시업 운동입니다.

네번째 푸쉬업 운동

네번째 푸쉬업 운동
1. 자시의 체력에 따라서 무릎을 펴도 되고 바닥에 붙여도 됩니다. 초보자는 무릎을 붙이고 하시는 걸 추천합니다.
2. 무리하지 않으면서 체력에 맞게 합니다.
3. 15~20회 1세트 기준으로 3세트 합니다. 당연히 푸시업 운동도 천천히 하시면 더욱 좋습니다.

상체운동까지 하니 팔까지 떨리시죠~ 푸쉬업 운동은 너무 무리하게 하시면 팔목도 안 좋아질 수 있습니다. 그럴 땐 의자나 책상을 잡고 45도 기울기로 무리하시지 않게 운동하셔도 됩니다.

다섯 번째는 데드 버그 운동입니다.  이건 뭘까 생각하시겠죠? 벌레가 죽을때 배를 하늘로 향하고 죽는다고 합니다. 그자세에서 유래된 운동입니다.

다섯번째 데드버그 운동

다섯번째 데드버그 운동
1. 앞에서 배운 버드독 자세를 반대로 누운 모습으로 준비합니다.
2. 처음에는 발을 위아래로만 하다가 무리하지 않는 선에서 발을 바닥에 붙일 만큼 움직입니다.
3. 무리하시지 마시고요 천천히 자세 잡고 합니다. 
4. 10~15회 1세트 기준으로 3세트 운동합니다.

이 정도 하면 온몸이 쑤시시겠네요. 데드 버그 운동이 익숙해지시면 좀 더 부하를 주고 싶다 생각이 드실겁니다. 그때는 발가락을 땅에 붙일듯 말듯 해주는 변형 동작과 버드독 운동처럼 오른발 내리실때 왼팔도 같이 바닥으로 내려주시거나 반대로 왼발을 내리실때 오른팔을 내려주시면 좀더 힘든 운동이 됩니다.

여섯 번째는 브리지 운동입니다.

여섯번째 브릿지 운동

여섯번째 브릿지 운동
1. 누운 자세에서 다리를 어깨넓이만큼 살짝 벌려 줍니다.
2. 엉덩이를 들어줍니다. 그때 항문(괄약근)을 쪼이는 느낌으로 하시면 더 좋은 운동효과가 나옵니다.
3. 몸과 다리가 하나가 될 수 있도록 일직선을 만든 상태로 10초간 유지합니다. 
4. 15~20회 정도 올렸다가 멈춤 유지 내렸다를 반복합니다.

브리지 운동은 엉덩이에 힘이 들어가는 게 포인트입니다. 허리를 사용하지 마시고 엉덩이에 힘주시고 들어주세요. 그리고 일직선 상태에서 멈추어 유지를 잘해주셔야 합니다. 여기서도 자세가 중요합니다. 처음에는 힘드니깐 자세만 잡는 연습 하시고 익숙해지시면 멈춤 시간을 1초에서 3초 5초 10초 늘려주시면 됩니다.

와 이렇게 준비운동부터 6가지 운동을 하고 나니 시간이 금방 지나가시죠. 

간단한 맨몸 운동으로 면역력도 올려주고 건강도 챙기시길 바랍니다.

추운 겨울철 몸도 마음도 건강해지시길 바랍니다.